OFF Советы бочарика начинающим бегать

Почему бы не побегать на даче?

15 советов начинающим бегунам. Начало.

По материалам журнала Runner's World. Компиляция и перевод - Андрей Бочаров.

1.Перед началом ваших беговых тренировок.

Вы наконец-то решили заняться бегом. Это самый простой вид физической активности, и он быстро поможет вам придти в форму, похудеть, помолодеть, укрепить здоровье. Вы полны решимости бегать быстро, бегать длинные дистанции.

Первый совет: не рвите с места в карьер. Бег один из наименее травмоопасных видов спорта, но всё-же вы можете навредить себе, бегая слишком быстро, слишком часто, слишком долго.

Лучше начать с небольших скоростей и небольших дистанций, и постепенно, улучшать результаты. Это гораздо интереснее, чем побегать от души неделю, а потом 4 месяца хромать.

2.Купите себе правильные кроссовки.

Это самая важная часть экипировки. Не торопитесь с выбором. Покупайте только известные брэнды. Найдите модель которая идеально подходит вам и предназначена для бега по тому покрытию где вы будете тренироваться.

Грунт, асфальт, трава, лесные тропинки, гравий - для разных покрытий, разные кроссовки. По ссылке общие рекомендации как выбирать беговую обувь.

3.Есть две главные вещи в занятиях бегом. Время и Место.

Они же главные причины из-за которых люди не бегают. “Нет времени”. “Негде бегать”. Время. Достаточно 30 минут в день чтобы придти в великолепную форму. Вместо одной серии какого-нибудь тупого сериала выйдете на пробежку.

Место. Везде где ходят люди можно бегать. Парки, набережные, велодорожки - лучше чем улицы с интенсивным движением. Грунт, трава - лучше чем асфальт. Но любое из этого лучше, чем просто сидеть дома.

В специальных спортивных приложениях типа Эндомондо или Ранкипера есть возможность посмотреть беговые треки других бегунов. Выберите тот который ближе к вашему дому.

4. Тест на 1 или 2 км.

В самом начале тренировок тренировок засеките за сколько вы пробегаете 1 км. или 2 км. Это для того, чтобы потом видеть как улучшаются ваши результаты.

Не старайтесь во время теста бежать изо всех сил. Где посередине между “расслабленно” и “на пределе”.

5.Придерживайтесь формулы F.I.T. для улучшения результатов. F (frequency) - Частота, например 3-5 раз в неделю. I (intensity) - Интенсивность, имеется ввиду комфортабельный для вас темп бега. T (time) Время, 30 минут в день, например.

Вначале вы даже с переходом на шаг легко будете преодолевать 3 км. за 30 минут, а вскоре спокойно будете за это же время пробегать 5 километров. Представляйте себя Черепахой, а не Зайцем. Поспешность в наращивании скорости/дистанции это вредно.

6.Найдите свой комфортный темп бега.

Звучит просто, но проблема в том что начинающие бегуны не знают как он ощущается и поэтому чересчур стараются. От этого наступает переутомление, апатия и даже травмы. Вот несколько советов.

а)Бегите на 1 минуту меньше за километр чем вы бежали в п.4.

б) Бегите с 60-75% от вашего максимального сердечного ритма, который вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например ваш возраст 30 лет. Значит ваш пульсомер должен показывать значения в диапазоне 114-142 ударов сердца в минуту.

в) Или самый простой способ, если вы на бегу можете разговаривать и не задыхаетесь, значит это верный для вас темп.

7.Делайте разминку и заминку. Посвятите минуты три на растягивания перед пробежкой и пять минут на ходьбу или неторопливый бег. Это время не включайте в тренировку.

Это уже общее место во всех спортивных рекомендациях, но ваши мышцы должны быть эластичными и разогретыми перед любой тренировкой. После пробежки не останавливайтесь резко, заложите ещё пять минут на спокойную ходьбу и ещё три минуты на растягивания. Мышцы будут быстрее восстанавливаться и меньше болеть.

8.Не стесняйтесь переходить на шаг.

Делать в пробежке паузы с переходом на шаг это не мухлёж, это нормально. Так делают даже опытные бегуны.

Бег и шаг по-переменке используется в следующих случаях: когда это первые пробежки для вас, для восстановления после длительного перерыва, после травмы или болезни, для разогрева перед пробежкой, чтобы остыть после бега, чтобы сделать ваш бег быстрее (в этом случае это классическая интервальная тренировка), чтобы сделать длинные пробежки ещё длиннее.

Лучшие результаты будут если пауза с переходом на шаг длится от 1-й минуты до 5-ти.

продолжение здесь. *ссылка удалена*

Комментарии

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий

Номер телефона

Другие записи автора

OFF Захожу в Викторию на Новых Черемушках

Стоят поддоны с сахаром. На полках гречка разная, риса штук 10 наименований. Макароны итальянские, немецкие, австрийские по 150 р - завались. Российские по 24 лежат стопками. Бабки ходят - проводят ре...

Про уколы не в подушку

Ушел еще один коллега. ЗОЖ, привитый. 3-й из знакомых за месяц. Еще раз ревакцинировался и очень быстро - реанимация и .... Ревакцинировался будучи слегка сопливым. Пока антитела не наработались калит...

Сделал по приколу аккумулятор тепла в теплице

Уговорили на эксперимент. И ведь работает. Огурцы несутся, помидоры зреют, никакой фитофторы и никаких печек. Весной летом не дает перегреваться а осенью греет. Предлагали еще вентилятор от компа прид...

Off Про долголетие. Можно подводить статистику

Ушел еще один однокурсник. А ранее почти одновременно еще 2 одноклассника. Без ковида. Уже 6 человек ровесников. Все мужики, большинство с погонами. Тетки же все как одна живы здоровы. У них другая пс...

Традиции, скрепы 1 сент. надо соблюдать

Если так принято, сажать первоклашек в бантах и с колокольчиком на плечи то почему старшекурсники и первокурсницы так не делают? Это же безобразие

Дизайнеры есть? Обьясните смысл

Красных палок на крыше. Может это что-то нужное, а мы и не знаем.

Off Судя по количеству детей с бабками

На публичных пляжах в Сочах - с пионерскими лагерями в стране наконец-то покончено. Все что могут родители - это снарядить своих пенсов свозить внуков к морю в частный сектор. Толпы немеренные. Те лаг...

OFFКто-то хотел поступать детей на интересную профессию

12 июля состоялось открытие II Международной летней онлайн школы финансовой разведки, организатором которой выступил Институт финансовых технологий и экономической безопасности (ИФТЭБ) НИЯУ МИФИ. В эт...

OFF У детей за бугром обязательным является

любой абсолютно выезд ребенка покататься на самокате велобеге только в шлеме. Внуку 2 года, он там толкает крохотный самокат, но обязательно в шлеме. Хотя никто не обязывает. Такая у них традиция. По...

Off на ночь Цитата про курочек и дельту. Главврач 52 гкб

Либо привиться либо поймать новый штамм.... Вы поняли или еще нет? Слабая вакцина позволяет смертельным штаммам выживать и циркулировать по популяции – ведь слабая вакцина их “смертельность” приглушае...

Ну что вам рассказать за сыры в Костроме

Раклет не удался, зато Бофор и пармезан вполне приличные. Белпер кнолле, кто любит, будет любить и дальше. Чеддер выдержанный неплох. Амстердам на среднем уровне. Порадовал Костромской Кремль - очень...

OFF Болеете? Рак? С вас 700$ в день

Если только ваша жена не немка или еврейка. Кто тут ругает немцев? Они реально спасают наших смертельно больных граждан. Katya Kalashnikova *ссылка удалена* 27 марта · Широко известно, что в период с...

Офф А в России народ живёт иначе

Кавмин воды - основной транспорт это лады. Причём полно даже классики и девяток. Видел гордо стоящие у магазинов хозяйские новые мерседесы. Сами хозяева по делам ездят на хюндаях. Мб это символ офиген...

Посадил на ветки в саду попугаев из Китая

Скворцы подлетают знакомиться, а вороны пытаются атаковать. Подлетят, цапнут, и сразу теряют интерес. А скворцы нет, сверху сидят, чирикают.

Не хочу теплицу, хочу павильон

Но как сделать стекляную крышу, чтобы ее прилетевшие шишки не побили и снегопады не продавили?

Давно не бывал я в икее

Года два точно. Занесло на востоке, напротив садовода. Поразило. Садовод сносят. Неожиданно. В икее толпы, очереди длиннющие, отвык от такого. Судя по телегам - народ скупает все дрова какие там ещё е...

Для чего в центре организуется красная

волна? Вначале надо пустить все потоки в самый центр и, что важно, чтобы там вся эта толпа вставала у каждого светофора. А потом опять же с красной волной пилила обратно к своей окраине. Назначенные х...

Есть такой же аналог для собачьих будок?

*изображение недоступно* Типа гавкнула - дверца открылась, вошла закрылась.

Это был хороший год

Даже лучше был чем тот, Неожиданно нам всем, Мало он принёс проблем. Но приходит Новый год, Он нам счастья принесет, И я верю через год Дружно скажет наш народ.... Всегда говори богу, что это был хоро...

Кстати о птичках

Уже несколько юных (от 30 лет) болящих ковидом поимели проблему. Эта зараза легко пробивает гемато-энцефалитный барьер и влетает например в гипоталамус, вырубая там, например, функцию терморегулирован...

500 баллов Плюса за отзыв о машине

Поставьте авто в Гараж, подтвердите владение и напишите отзыв

Подробнее